“亞健康”成為在白領(lǐng)群體中廣為流傳的詞匯，很多辦公室白領(lǐng)飽受“亞健康”癥狀的折磨。以往多見(jiàn)于老年人群體的腰酸背痛的癥狀現(xiàn)在已經(jīng)擴(kuò)展到中青年人群中，特別是整日坐辦公室的人，患腰椎疾病的比例很高。下面，寵物人才網(wǎng)（www.gaoyunjjd.com）就介紹幾個(gè)鍛煉腰部的方法，供大家參考。

1保持正確的坐姿。腰疼與坐姿不正確有直接的關(guān)系。辦公室工作一般都離不開(kāi)電腦，但是不是每個(gè)人在電腦前的坐姿都是科學(xué)的。有人喜歡把脖子往前伸，弓背彎腰，這樣的姿勢(shì)下腰部肌肉承受較大拉力，時(shí)間一久就容易造成腰肌勞損。正確的姿勢(shì)是保持上身端正，脖子盡量往后靠，這樣可以緩解腰椎和背部肌肉所受的拉力。

2做適當(dāng)?shù)娜犴g性訓(xùn)練。腰部疼痛和韌帶、筋腱的扭結(jié)有很大關(guān)系，有針對(duì)性的做些柔韌性訓(xùn)練可以緩解癥狀。中醫(yī)理論中有一套名為八段錦的導(dǎo)引操，總共四個(gè)動(dòng)作：分別為雙臂交叉牽引全身上舉；左右臂分別牽引上舉；左右開(kāi)弓；扎馬出拳。這四個(gè)動(dòng)作可以起到拉伸全身韌帶和筋腱的左右，對(duì)于緩解疼痛效果很明顯。

3腰部力量鍛煉。腰部容易疲勞、疼痛和腰部力量不足也有一定關(guān)系。所以加強(qiáng)腰部力量可以起到預(yù)防腰部肌肉勞損的作用?？梢圆捎门e啞鈴、挺舉杠鈴和做仰臥起坐等方式進(jìn)行鍛煉。特別是做仰臥起坐鍛煉效果比較明顯。有一種不需要?jiǎng)e人壓腿協(xié)助的仰臥起坐方式，就是做一個(gè)三角形的支架，用兩腿彎處夾住支架頂端做仰臥起坐，簡(jiǎn)單易行效果好。

4腿部力量鍛煉。腿部和腰部共同承受著整個(gè)身體的重量，如果腿部力量強(qiáng)，則背部所分擔(dān)的壓力會(huì)相應(yīng)小些。鍛煉腿部力量的方法非常多，最常見(jiàn)的是跑步，還有就是打籃球、踢足球等。白領(lǐng)由于工作繁忙、時(shí)間有限，不太可能抽出太多時(shí)間專門用于鍛煉，可以采取一些變通的辦法，比如：不坐電梯改為爬樓梯上班；在家做一些負(fù)重深蹲鍛煉等。

5背部撞擊訓(xùn)練。腰部疼痛大部分是肌肉的問(wèn)題，由于長(zhǎng)期受力緊張?jiān)斐傻钠诤脱?。寵物人才網(wǎng)（www.gaoyunjjd.com）介紹，對(duì)付這樣的癥狀最好的辦法是做按摩，沒(méi)有條件的情況下就可以做背部撞擊鍛煉。選一個(gè)較粗的樹干或者柱狀物，背對(duì)它們，雙腳保持不動(dòng)，整個(gè)背部身體往后撞，注意把握好節(jié)奏和力度，以不疼痛為標(biāo)準(zhǔn)。背部撞擊可以起到舒緩肌肉、散瘀通絡(luò)的作用。

6爬山鍛煉。爬山基本上可以鍛煉到全身的肌肉群，特別是向上攀爬時(shí)有一個(gè)身體前傾、牽引的動(dòng)作，這對(duì)于伸展腰椎和肌肉都有好處。爬山鍛煉要講究循序漸進(jìn)，一開(kāi)始選擇一些高度和坡度都適中的山坡開(kāi)始，逐漸適應(yīng)后開(kāi)始增加高程和坡度，并加快行進(jìn)速度。堅(jiān)持一到兩個(gè)月就會(huì)見(jiàn)到明顯效果。

7練太極拳。太極拳里有很多舒展和拉伸的動(dòng)作，對(duì)改善腰部血液微循環(huán)和肌肉形態(tài)十分有好處。白領(lǐng)沒(méi)有時(shí)間學(xué)習(xí)和聯(lián)系的話可以買一些光碟，下班后在家邊播放邊模仿，既可以跟著學(xué)習(xí)有起到鍛煉效果。